Acum că știți câteva elemente de bază despre igiena somnului, să creăm o cutie de instrumente pentru culcare.

Unele dintre ipoteze includ:

Activitate crescută a neurotransmițătorilorStima de sine îmbunătățită (care este de obicei scăzută la cei care suferă de depresie)Eliberarea energiei stocate, care poate atenua anxietateaServește ca un mecanism de distragere a atenției sau de a face fațăCreează oportunități de interacțiune socială

Indiferent de motivul din spatele efectului puternic al exercițiilor asupra anxietății și depresiei, ceea ce este important este că funcționează.  

Urmați aceste șase linii directoare pentru a vă îmbunătăți sănătatea mentală și emoțională prin exerciții fizice.

Iesi afara

Mișcarea în Mama Natură este superioară exercițiilor în interior pentru îmbunătățirea sănătății mintale. Numai cinci minute de exerciții în aer liber pot îmbunătăți stima de sine și starea de spirit (Barton și Petty, 2010). Mai mult, exercițiile în aer liber pot reduce tensiunea și furia și pot permite absorbția vitaminei D, care este un alt factor important pentru gestionarea simptomelor depresive.

Găsiți o comunitate

Exercițiul cu prietenii este un pumn unu-doi pentru sănătatea mintală. Permite beneficiile pozitive ale exercițiilor fizice și ne ajută să ne conectăm cu ceilalți. De asemenea, creează oportunități de sprijin social, care este vital pentru o bună sănătate mintală (Lakey și Orehek, 2011).

Vorbește, nu cânta

Exercițiul nu trebuie să fie obositor pentru a produce beneficii pentru sănătatea mintală. De fapt, exercițiile de intensitate moderată sunt cele mai benefice în reducerea simptomelor depresiei (Craft și Perna, 2004). Pentru a vă asigura că faceți exerciții la o intensitate moderată, utilizați testul de vorbire. Dacă poți vorbi în propoziții scurte, dar nu poți cânta o melodie, probabil că ești la intensitatea potrivită.

Creați obiective funcționale

În timp ce pierderea în greutate și îmbunătățirile fizice sunt obiective utile, acestea sunt adesea propuneri frustrante și consumatoare de timp. În plus, ei vă spun puțin despre capacitatea sau calitatea dvs. ca persoană. Totuși, obiectivele funcționale pot fi mai semnificative, tangibile și mai oportune. Un exemplu de obiectiv funcțional ar putea fi finalizarea primei trageri, alergarea unui semimaraton sau creșterea greutății la ghemuit. Toate aceste obiective sunt de natură să îmbunătățească autoeficacitatea – simțul dvs. despre abilitățile dvs. ca antrenor – ceea ce vă poate îmbunătăți conceptul general de sine și starea de spirit.

Evitați situațiile care vă fac să vă simțiți mai puțin decât

Lumea sănătății și fitness-ului poate fi hiper-competitivă și nerealistă. Antrenorii de pe Instagram au abdomene și păr perfect, iar sălile de sport și studiourile pot avea norme sociale bazate pe aspect care sporesc sentimentele de nesiguranță. Pentru unii, aceste rețele de socializare și setări de fitness inspiră muncă asiduă și dedicare. Pentru alții, duc la comparații negative, la îndoială de sine și la rușine. Dacă mediul dvs. de fitness online sau în persoană nu vă lasă să vă simțiți pozitiv și înălțat, poate fi timpul să nu urmăriți selectiv sau să alegeți o nouă locație de antrenament. Există o mulțime de persoane și organizații pozitive asupra corpului, axate pe sănătate, incluzive pe care le puteți urmări și susține în schimb.

Mulțumim Corpului Tău pentru Darul Mișcării

S-a dovedit că o atitudine de recunoștință sporește bunăstarea mentală, iar acest lucru se extinde și asupra practicii tale de exerciții fizice. Când termini o activitate fizică, acordă-ți câteva minute pentru a reflecta și a aprecia capacitatea corpului tău de a se mișca. Mulțumește-ți corpului pentru antrenamentul prin care te-a dus și ia în considerare norocul tău de a-ți putea exprima umanitatea prin mișcare.

Dacă te lupți cu simptomele de anxietate sau depresie, încorporează mișcarea zilnică în viața ta, concentrându-te pe medii incluzive, antrenamente în aer liber, intensitate moderată și obiective funcționale. Vei descoperi rapid că sesiunile tale de exerciții fac la fel de mult pentru bunăstarea ta mentală și emoțională, precum și pentru sănătatea ta fizică.

Referințe

Barton, J. și Pretty J. (2010). Care este cea mai bună doză de natură și exerciții verzi pentru îmbunătățirea sănătății mintale? O analiză cu mai multe studii. Știința Mediului Tehnologie, 15, 44, 10, 3947–3955.

Craft, L.L. și Perna, F.M. (2004). Beneficiile exercițiilor fizice pentru cei depresivi clinic. Primary Care Companion to Journal of Clinical Psychiatry, 6, 3, 104–111.

Lakey, B. și Orehek, E. (2011). Teoria reglării relaționale: O nouă abordare pentru a explica legătura dintre suportul social perceput și sănătatea mintală. Psychological Review, 118, 3, 482–495.

„Trebuie să te angajez”, mi-a spus șoferul de taxi în vârstă de 30 de ani în drum spre aeroport. Tocmai terminasem de vorbit la un eveniment de fitness și mă îndreptam spre aeroport acasă. Taximetristul a mentionat ca vrea sa slabeasca putin. El a spus că joacă fotbal de trei ori pe săptămână și face un antrenament publicitar popular care constă în intervale de mare intensitate timp de 25 de minute în majoritatea zilelor săptămânii. El a menționat, de asemenea, niște dureri trecătoare de genunchi care par să vină și să dispară.

În timp ce popularitatea antrenamentului la intervale de mare intensitate a fost minunată pentru capacitatea noastră de a obține rezultate din programele noastre de fitness, a adus cu sine și o creștere a prevalenței supraantrenamentului.

Situația șoferului de taxi este una obișnuită: exersarea excesivă în timp ce „se mișcă insuficient” (da, voi explica), recuperarea insuficientă și gândirea excesivă. (Ca să nu mai vorbim de prea multe mese care ies în cale prin ferestrele drive-in.)

Am devenit o societate de antrenați intensi și de profesioniști dedicați. Lovim tare, apoi stăm prea mult. Și pentru a înrăutăți lucrurile, rareori oferim minții noastre o odihnă de la stimularea constantă.

Supraantrenamentul te lasă nemotivat și capricios, compromite performanța (atât în ​​sala de sport, cât și în afara ei) și promovează o serie de potențiale leziuni. De asemenea, are un efect potențial negativ asupra multor sisteme ale corpului, inclusiv apetitul, somnul și menstruația.

Supraexercițiu și sub-mișcare

Partea de supra-exercițiu este destul de simplă. În cazul șoferului de taxi, el face mult prea multă activitate de mare intensitate. Jucând fotbal de trei ori pe săptămână timp de două ore (un sport de mare intensitate) înseamnă că nu ar trebui să includă mai mult de un antrenament de mare intensitate în restul săptămânii. În general, indiferent de forma pe care o ia, corpul tău va tolera cu succes doar două până la trei antrenamente de mare intensitate pe săptămână.

Acesta este tot ce trebuie să rețineți: progresați când vă recuperați, nu când vă antrenați. Antrenamentul este stimulul pentru schimbare, dar recuperarea este schimbarea.

Acum pentru chestia aia cu „sub-mișcare”.

Ne programăm cu respect antrenamentele. Verifica. Apoi stăm în mașini către și de la serviciu. Ne așezăm la birourile noastre de la serviciu și apoi stăm pe canapele pentru a ne recupera de stresul zilei în timp ce ne uităm la televizor și navigăm pe internet. Nu ne mișcăm suficient în afara activității fizice. Corpul nostru prosperă cu mișcarea regulată (nu cu exercițiile fizice), deoarece aceasta înseamnă mai mult flux sanguin și aceasta echivalează cu recuperarea.

Mișcare => Circulație => Nutrienți și eliminarea deșeurilor => Better Yougett

E simplu. Deplasați-vă mai mult în afara exercițiilor fizice. Mișcarea trebuie să îndeplinească un singur criteriu: că nu este suficient de provocatoare pentru a fi numită exercițiu. Exercițiul este distrugerea țesuturilor – este o provocare. Mișcarea este pur și simplu mișcare. Fă puțin mai mult așa cum ți se potrivește. Fă-l jucăuș, fă-l plăcut și așteaptă-l cu nerăbdare alegând o metodă de mișcare care te interesează.

Gândirea excesivă: Odihnește-te deja

Nu ne lăsăm mintea să se odihnească. Zâmbim printr-o zi plină, într-o tulburare de activitate. Nu dormim suficient, iar somnul pe care îl primim este adesea de proastă calitate, deoarece mintea noastră se concentrează continuu pe 10 lucruri deodată. O reclamă de televiziune recentă a glumit: „Voi, americanii, faceți mai multe sarcini, încât ar trebui să se numească „sarcini obișnuite”.

Ai observat că ori de câte ori ești stresat, respirația ta este rapidă și superficială? (Probabil că nu ați avut—cine are timp să acorde atenție respirației lor?) Și invers este adevărat. Când ești calm, relaxat, centrat și ai concentrația potrivită, respirația ta este lentă și profundă.

Dacă îți este greu să-ți faci mintea liniștită, folosește puterea respirației. Stai în picioare sau stai – de preferință în natură sau cu vedere la natură – și încetinește și adâncește respirația. La fel cum stresul creează respirații rapide și scurte, putem folosi respirația pentru a crea o schimbare pozitivă și sănătoasă a minții. Este o stradă cu două sensuri. Nu vorbesc despre golirea completă a minții. Mai degrabă, îți sugerez să ieși din frenezie, să te dai jos prosopul și să iei o pauză de la înotul în râul furibund din lista ta de lucruri de făcut. Luați cinci minute și faceți asta. Nu ai cinci minute? Bine, încearcă patru. Doar incearca.

Expertul în respirație Ed Harrold recomandă prelungirea expirării și utilizarea respirației nazale (inhalați și expirați exclusiv prin nas). Încetinirea expirării crește producția de substanțe chimice din creier care sporesc senzația de „flux” și, de asemenea, îmbunătățește producția de energie din grăsime.

Du-te la culcare!

Știu, știu, te-ai săturat să auzi asta. Adultul mediu are nevoie de între șapte și nouă ore de somn în fiecare noapte. Există valori aberante pentru a fi sigur – oameni care au nevoie de 5 sau 10 ore de somn pentru a funcționa optim. Cui ii pasa? Trebuie să asculți ceea ce corpul tău îți spune că are nevoie. Corpurile noastre sunt cu adevărat inteligente, dar de prea multe ori îi ignorăm înțelepciunea și ne comparăm cu alții atunci când biologiei și genelor noastre nu le pasă mai puțin ce face o altă persoană.

Dacă vă simțiți lent toată ziua și aveți nevoie să injectați espresso direct în sânge pentru a trece peste antrenamente și ziua de muncă, probabil că este timpul să dormi mai mult. În loc să dai ochii peste cap, închide-i.

Să te simți bine odihnit este ca un medicament legal care crește performanța. Dacă sunteți lipsit de somn, obținerea de câteva nopți de somn adecvat vă va face cel mai probabil să simțiți că ați luat ceva care se simte atât de bine încât ar trebui prostaline contraindicatii să fie ilegal.

Nu putem fi totul pentru toată lumea tot timpul, antrenamentele ucigașe, zburăm frenetic prin lista noastră de lucruri de făcut, dormim cinci ore pe noapte, mâncăm gunoaie pe fugă și avem orice fel de viață.

Fă-ți mintea corectă

Prea mulți oameni cu care vorbesc să treacă prin antrenamente epuizante pentru a elimina (inserați aici desertul/alcoolul/mancarea nedorită) pe care le-au consumat cu o seară înainte. Nu Nu NU NU NU. Te rog opreștete. Acest lucru nu va funcționa niciodată. În primul rând, această mentalitate stabilește exercițiul ca o pedeapsă pentru greșelile de mâncare și acest lucru va avea ca rezultat un sentiment negativ față de exercițiu. Este ca și cum ai fi trimis în camera ta sau ai fi să stai într-un colț pentru a strica. Și chiar mai rău, zdrobiți antrenamentele grele și vă reconstruiți corpul din vechituri. Articulațiile, mușchii, oasele, părul, pielea și unghiile sunt toate făcute din vechituri. Și totuși vrei să fie grozave pentru tine. Nu se va intampla.

Învelire

Când sunt folosite ca parte a unei abordări generale a sănătății, antrenamentele dure se vor simți grozav. Te vei bucura de sentimentul de a te provoca în loc să simți că te pedepsești.

Eliberați-vă de presiunea de a continua să vă pedepsiți corpul cu exerciții din ce în ce mai dure. Muncește din greu. Recupera. Repeta. Îți va crește timpul de treabă, iar timpul de odihnă va crește mai mult.

Lectură suplimentară:

Pentru o explorare mai profundă a tehnicilor de respirație pentru a îmbunătăți recuperarea, consultați articolul lui Ed Harrold „3 Strategii pentru îmbunătățirea recuperării”

Nu există nicio întrebare: majoritatea oamenilor nu dorm suficient. Potrivit Asociației Americane de Somn, 35,3% dintre americani raportează că dorm mai puțin de șapte ore pe noapte (adică mai mult de o treime din populație!). Punctul dulce de dormit este mai aproape de șapte până la nouă ore pe noapte în toate zilele săptămânii și orice lucru mai mic poate avea un impact profund negativ asupra sănătății tale. De fapt, lipsa cronică de somn scade funcționarea sistemului imunitar și crește riscul de hipertensiune arterială și boli de inimă. Lipsa somnului are un impact negativ asupra cogniției, afectând memoria, judecata și concentrarea.

Dacă te încadrezi în acel 35,3%, ce poți face pentru a asigura un somn bun? Două cuvinte: igiena somnului. Igiena somnului este compusă din ritualurile zilnice pe care le folosim pentru a ne ajuta să obținem un somn bun. În timp ce unii oameni cred că este suficient să încerce să fie mai devreme, aceste ritualuri zilnice înainte de somn sunt mult mai puternice. Iată câteva sfaturi care vă vor ajuta să începeți calea către un somn mai bun.

Primul pas este să vă configurați mediul pentru un somn bun. Camera ta ar trebui să fie cât mai întunecată și ușor răcoroasă. Dacă zgomotul nedorit sau liniștea reprezintă o problemă, un aparat de zgomot alb sau un ventilator pot ajuta la neutralizarea sunetului. Asigurați-vă că dormiți confortabil cu salteaua și pernele potrivite.

Acum că sunteți configurat, iată câteva lucruri de igiena pentru somn și ce nu trebuie:

Mergeți la culcare și treziți-vă la aceeași oră în fiecare zi (dați sau luați 20 de minute).Nu mâncați o masă grea lângă ora de culcare, deoarece poate interfera cu digestia. De asemenea, evitați și cofeina și alcoolul, care pot întrerupe somnul în miezul nopțiiPăstrați toate componentele electronice cu lumină albastră în dormitor. Aceasta include televizorul, smartphone-urile și tabletele.Faceți mișcare regulat, dar nu chiar înainte de culcare, dacă tinde să vă revigoreze în loc să vă calmeze.Dacă te trezești în mijlocul nopții și nu poți adormi din nou după cinci până la 10 minute, ridică-te din pat și stai liniștit într-o altă cameră (nu porniți electronicele).

Acum că știți câteva elemente de bază despre igiena somnului, să creăm o cutie de instrumente pentru culcare. Acestea sunt lucrurile pe care le puteți face pentru a promova somnolența și un somn mai bun. Mai scrieți orice vă vin în minte:

Baie/duș fierbinteCitindÎntinderi blândeScrierea jurnaluluiceașcă fierbinte de ceai decofeinizatMeditaţieTimp de liniste

Unul dintre cele mai importante lucruri de reținut este că este nevoie de timp pentru a construi ritualuri de somn. Spre deosebire de obiceiuri, care devin rutine aproape inconștiente, ritualurile sunt conștiente și deliberate. În acest moment, faceți un bilanț al obiceiurilor actuale de somn și identificați orice factori negativi. Cei mai mari vinovați tind să fie televiziunea și rețelele sociale, care includ consultarea rețelelor de socializare sau vizionarea în exces la televizor până când leșini.

Cum să faci o schimbare? Acordați-vă un moment pentru a scrie cum arată rutina dvs. obișnuită de somn în timpul săptămânii și în weekend. Care sunt lucrurile pe care le faci și care împiedică un somn bun? Scrierea lor vă poate ajuta să decideți exact ce doriți să schimbați. Începeți cu un articol la un moment dat.

O abordare bună: Începeți puțin cu fructele care agățat jos. De exemplu, dacă aveți obiceiul de a vă verifica telefonul timp de o oră în pat, în loc să spuneți că veți ține telefonul departe de dormitor imediat, începeți cu un obiectiv mai realist de a ține telefonul departe de dormitor una sau două nopți pe săptămână și apoi construiți de acolo. Și mai bine, înlocuiți obiceiurile proaste cu unele bune. De exemplu, înlocuiți verificarea telefonului în pat una sau două nopți pe săptămână cu întinderi ușoare de yoga. Continuați să desenați din cutia de instrumente de culcare.

De la o cunoaștere îmbunătățită la o energie și sănătate mai mare, un somn bun de noapte este piatra de bază pentru bunăstare și bunăstare. Efectuarea unor mici modificări treptate în obiceiurile tale de somn poate aduce mari dividende. Și mai bine, ritualizarea în mod deliberat a noilor schimbări le poate face să rămână.

Dacă te trezești că numări oile până la neclintit, uitându-te treaz la tavan când ar trebui să fii adânc în orașul somnului, nu ești singur.

Potrivit Centrelor pentru Controlul și Prevenirea Bolilor, aproximativ 40 de milioane de oameni din Statele Unite nu dorm suficient (Liu et al., 2016).