Styczeń: Jonathan Ross udziela wskazówek, jak spełnić swoje postanowienia
Ale potem, po obszernym przeglądzie ówczesnych badań naukowych, Komitet ds. Żywienia Amerykańskiego Towarzystwa Kardiologicznego wydał zaktualizowane oświadczenie w 2006 roku, stwierdzając, że "bezpośrednie korzyści sercowo-naczyniowe z suplementacji białka sojowego lub izoflawonu są w najlepszym razie minimalne."
Autorzy odradzali stosowanie izolatów białka sojowego (z izoflawonami) w żywności lub tabletkach, ale dalej zachęcali do spożywania produktów sojowych w całości, takich jak tofu, burgery sojowe i orzechy sojowe, które oprócz białka zawierają wysoki poziom składników niebiałkowych. składniki odżywcze — zdrowe dla serca wielonienasycone tłuszcze, błonnik, witaminy, minerały i niski poziom tłuszczów nasyconych.
Od czasu oświadczenia AHA z 2006 r. badania naukowe dotyczące soi ogólnie i białka sojowego – aw szczególności izoflawonu – nadal ewoluują, przy czym wyniki są w większości niespójne.
W rzeczywistości, niedawno dwa oddzielne badania wykazały, że dzienne spożycie 40 gramów białka sojowego zmniejszyło skurczowe ciśnienie krwi i poprawiło ogólny profil cholesterolu w porównaniu ze spożyciem tej samej ilości węglowodanów. Wyniki te wydają się sugerować, że być może soja zmniejsza ryzyko chorób serca.
Co musisz wiedzieć:
Po raz kolejny amerykańscy konsumenci pozostają w znanej sytuacji, że nie wiedzą, w jakie dowody wierzyć. W końcu oświadczenie zdrowotne FDA z 1999 r. łączące spożycie białka sojowego ze zmniejszoną chorobą sercowo-naczyniową jest nadal aktualne pomimo AHA"poważne obawy co do jego ważności. Tymczasem minęło ponad pięć lat – i setki opublikowanych prac badawczych na ten temat – od aktualizacji wytycznych AHA dotyczących soi.
Podsumowując, wydaje się, że chociaż soja może nie być cudownym pokarmem, jakim kiedyś była reklamowana, pełnowartościowa żywność sojowa stanowi ogólnie zdrowy wkład w zróżnicowany i zrównoważony plan żywieniowy. Faktem jest, że soja jest naładowana wysokiej jakości białkiem, zdrowymi dla serca wielonienasyconymi tłuszczami, błonnikiem, witaminami, minerałami i niskim poziomem tłuszczów nasyconych.
Bibliografia
Erdman JW Jr (2000). Poradnik naukowy AHA: Białko sojowe i choroba sercowo-naczyniowa: Oświadczenie dla pracowników służby zdrowia z Komitetu ds. Żywienia AHA. Obieg., 102, (20):2555-9.On J, Wofford MR, Reynolds K, et al (2011). Wpływ suplementacji białka w diecie na ciśnienie krwi: randomizowane, kontrolowane badanie. Obieg,.124(5), 589-95.Hoffman JR, Falvo MJ (2004). Białko: które jest najlepsze? Journal of Sports Science and Medicine, 3: 118-130.Sacks FM, Lichtenstein A, Van Horn L i wsp. (2006). Białko sojowe, izoflawony i zdrowie układu krążenia: doradztwo naukowe American Heart Association dla profesjonalistów z Komitetu ds. Żywienia. Nakład, 113(7):1034-1044Wofford MR, Rebholz CM, Reynolds K i in. (2011). Wpływ suplementacji białka sojowego i mleka na poziom lipidów w surowicy: randomizowane badanie kontrolowane. Eur J Clin Nutr. doi: 10.1038/ejcn.2011.168. [Wydanie elektroniczne przed papierowym]
Jeśli przegapiłeś ACE Fitness Expert & Starszy Konsultant ds. Treningu Personalnego, Jonathan Ross, omawia wiosenne porządki w Lifetime’s "Ustawa o bilansowaniu," obejrzyj klip poniżej. W nim omawia znaczenie snu, jak znaleźć czas na ćwiczenia i rzeczywiste ćwiczenia, które pozwolą jak najlepiej wykorzystać krótki trening.
Bądź zdrowy i aktywny dzięki jego poradom na wiosenne porządki!
Oglądaj poprzednie ACE włączone "Ustawa o bilansowaniu" Segmenty:
Luty: Jonathan Ross wyjaśnia związek między ćwiczeniami a zdrowiem sercaStyczeń: Jonathan Ross udziela wskazówek, jak spełnić swoje postanowieniaGrudzień: Christ Freytag opowiada o wakacyjnym zdrowiu i kondycjiListopad: Chris Freytag omawia cukrzycę i ćwiczeniaPaździernik: Chris Freytag obala najważniejsze mity fitness
Programy fitness i zdrowia umysłowo-ciałowego cieszą się ogromną popularnością. Studia jogi i pilatesu pojawiają się w wielu społecznościach, a zajęcia tai chi są oferowane nawet w miejscu pracy. Joga, pilates i tai chi oferują dobrze udokumentowane korzyści zdrowotne, ale nie są to jedyne zajęcia fitness typu umysł-ciało na bloku. Technika Alexandra i Metoda Feldenkraisa® mogą również oferować pewne korzyści zdrowotne — a elementy tych metod treningowych trafiają na kampusy uniwersyteckie i główne zajęcia fitness.
Czym jest technika Aleksandra?
Technika Alexandra została opracowana przez Australijczyka Fredericka Matthiasa Alexandera pod koniec XIX wieku. Jako młody aktor doświadczył druzgocącego problemu — jego głos stał się ochrypły na scenie i nigdy nie zdiagnozowano żadnego schorzenia. Po latach badań Alexander doszedł do wniosku, że prawidłowe funkcjonowanie każdej części ciała zależy od prawidłowej równowagi napięcia od stóp do głów i wymyślił metodę treningu, aby osiągnąć i utrzymać ten poziom napięcia. Dzisiejsza technika Aleksandra jest nauczana w układzie 1:1, a instruktorzy przechodzą rygorystyczny, 3-letni, 1600-godzinny program szkoleniowy w pełnym wymiarze godzin.
Co zrobi dla mnie Technika Aleksandra?
Większość ludzi nosi w sobie pewną dozę fizycznego napięcia, nawet nie zdając sobie z tego sprawy. Technika Alexandra uczy „używania siebie”, aby stać się świadomym napięcia ciała i nauczyć się zatrzymywać zamiast reagować na sytuacje, zmniejszając w ten sposób stres i napięcie nerwowo-mięśniowe. Uczniowie uczą się, jak odzyskać wyrównanie i koordynację między głową, plecami i szyją jako podstawę codziennych czynności – oraz jak poruszać się świadomie i umiejętnie. Według American Society for the Alexander Technique™ zmiana problematycznych nawyków związanych z postawą prowadzi do „poprawy mobilności, postawy, wydajności, czujności i złagodzenia przewlekłej sztywności, napięcia i stresu”.
Badania wskazują na wartość Techniki Aleksandra jako sposobu radzenia sobie z przewlekłym bólem pleców. W jednym z badań osoby z przewlekłym bólem pleców, którym dano lekcje Techniki Aleksandra, zarówno z dodatkową receptą na ćwiczenia, jak i bez, doświadczyły znacznego zmniejszenia liczby dni z bólem pleców i poprawy jakości życia w porównaniu z osobami poddanymi terapii masażu — i te korzyści pozostały skuteczne po roku obserwacji.
Wiele osób stosuje Technikę Aleksandra jako sposób radzenia sobie z przewlekłą chorobą lub bólem, w celu zwiększenia wydajności ćwiczeń lub rozwoju osobistego, chociaż skuteczność tej metody jest w dużej mierze niezbadana.
Czym jest Metoda Feldenkraisa®?
Szukasz sposobu na poprawę równowagi, elastyczności i koordynacji? Metoda Feldenkraisa uczy zwiększonej świadomości ciała — poszerzając obraz siebie o części, które często są pomijane, i dotykając tych części w celu zwiększenia zdolności ruchu. Uczniowie stają się bardziej wrażliwi na istniejące wzorce nerwowo-mięśniowe i uczą się sposobów kultywowania bardziej wdzięcznych, wydajnych wzorców ruchowych.
Dr Moshe Feldenkrais, urodzony w Rosji fizyk, inżynier, ekspert judo i pedagog, stworzył tę metodę, aby wyzdrowieć po ciężkich urazach kolana. Metoda Feldenkraisa® jest nauczana zarówno w grupie, jak i 1:1 i obejmuje pracę na podłodze, ruchy stojące i siedzące. Awareness Through Movement® to zajęcia grupowe z ustnymi wskazówkami instruktora. Functional Integration® to praktyczne zajęcia indywidualne z delikatnym dotykiem i ruchem, które pomagają uczniowi regulować i koordynować ruch. Praktycy Feldenkraisa przechodzą 740-800 godzin treningu w ciągu 3-4 lat.
Jakie są korzyści z praktykowania Metody Feldenkraisa®?
Badania nad Metodą Feldenkraisa® wykazały jej skuteczność w poprawie równowagi i mobilności — dwóch głównych czynników zapobiegających upadkom, zwłaszcza u osób starszych. Niewielka ilość badań wskazuje, że ćwiczenia Feldenkraisa mogą być pomocne w przypadku bólu krzyża, gdy są stosowane samodzielnie lub w połączeniu z innymi terapiami. To zrozumiałe, że każdy może skorzystać na ulepszonych wzorcach ruchowych — niezależnie od tego, czy jest tancerzem, piłkarzem, pracownikiem biurowym, czy rodzicem. Mówiąc najprościej, Metoda Feldenkraisa® uczy, jak poruszać się z mniejszym wysiłkiem — a to może oznaczać większy komfort, mniej bólu i mniej stresu.
Gdzie są dowody?
Zarówno technika Alexandra, jak i metoda Feldenkraisa nie mają solidnych dowodów naukowych na ogromną liczbę oświadczeń o korzyściach zdrowotnych często reklamowanych przez strony internetowe i entuzjastów. Wiele istniejących badań zostało źle zaprojektowanych i daje mieszane wyniki. Potrzebne są dalsze badania, intenskin opinie lekarzy aby w pełni zdefiniować i zrozumieć fizyczne i psychologiczne skutki tych metod treningowych. Ponieważ zaangażowane ruchy są delikatne i kontrolowane – i działają w naturalnych zakresach ruchu ciała, te metody treningowe są ogólnie uważane za bezpieczne dla większości ludzi. Ale zawsze dobrze jest skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem nowego programu ćwiczeń.
Dowiedz się więcej o tych metodach treningu umysł-ciało, zapoznając się z dodatkowymi zasobami poniżej.
Dodatkowe zasoby
Technika Aleksandra — Amerykańskie Towarzystwo Techniki Aleksandra™
Ostateczny przewodnik po Technice Aleksandra — Stowarzyszenie Nauczycieli Techniki Aleksandra
Metoda Feldenkraisa — Instytut Ruchu Feldenkraisa
Bibliografia
American Society for the Alexander Technique™, http://www.amsatonline.org/The Definitive Guide to the Alexander Technique — The Society of Teachers of the Alexander Technique, http://www.stat.org.uk/index.htmThe Feldenkrais Method of Somatic Education, FAQs, http://www.feldenkrais.com/method/frequently_asked_questions/Natural Standard and Harvard Medical School for Aetna Intelihealth, Feldenkrais Method, 2008, http://www.intelihealth.com/IH/ihtIH/WSIHW000/8513/34968/358818.html?d=dmtContent and Alexander Technique, 2008, http: //www.intelihealth.com/IH/ihtIH?d=dmtContent&c=360044&p=~br,IHW|~st,8513|~r,WSIHW000|~b,*|Ullmann G, Williams HG, Hussey J, McClenaghan BA, Wpływ ćwiczeń Feldenkraisa na równowagę, mobilność, pewność równowagi i wydajność chodu u dorosłych mieszkających w społeczności w wieku 65 lat i starszych, Journal of Alternative and Complementary Medicine 2010 Jan;16(1) :97-105 (streszczenie).Źródło obrazu: The Feldenkrais Method of Somatic Education (http://www.feldenkrais.com/method/article/embodying_life_an_interview_with_russell_delman/)
Włącz telewizję późno w nocy, a zobaczysz szereg produktów, programów i urządzeń, które obiecują pomóc Ci ujędrnić określony obszar ciała w ciągu zaledwie kilku minut dziennie. Ta koncepcja, często określana jako redukcja plam, opiera się na błędnym przekonaniu, że możliwe jest spalanie tłuszczu z określonej części ciała poprzez selektywne ćwiczenie tylko tego obszaru i tylko tego obszaru ciała. Badania wykazały, że regularne ćwiczenia (zarówno cardio, jak i siłowe) w połączeniu z rozsądną dietą to jedyny sposób, aby naprawdę wyeliminować nadmiar tkanki tłuszczowej, co pomoże wyrzeźbionym, stonowanym mięśniom stać się widocznymi dla świata. Przeprowadzono jednak badania, aby przyjrzeć się niektórym z najskuteczniejszych ćwiczeń, które pomogą wzmocnić mięśnie w trzech najczęściej cytowanych „problemowych obszarach” ciała, w szczególności w pośladkach (pośladkach), tułowiu (brzuch) i górnej ramiona (triceps).
Tyłek
Sir Mix-A-Lot był na dobrej drodze, kiedy w 1992 roku wydał swój przebój „Baby Got Back”. Prawie dwie dekady później wielu z nas wciąż marzy o tym, by mieć dobrze zdefiniowany tyłek, a badania pomogły nam wskazać kilka wypróbowane i prawdziwe ćwiczenia, które skutecznie wzmacniają i rozwijają gluteus maximus i gluteus medius, dwa główne mięśnie składające się na to, co często nazywamy naszym pośladkiem (lub brzuszkiem w zależności od tego, skąd jesteś).
Czworonożne wyprostowanie stawu biodrowego ze zgiętym kolanem — nazwa tego ćwiczenia może wydawać się skomplikowana, ale prawda jest taka, że to łatwe do wykonania ćwiczenie można wykonać praktycznie wszędzie, bez użycia sprzętu. Badania przeprowadzone przez naukowców zajmujących się ćwiczeniami, takich jak University of Wisconsin La Crosse, wykazały, że wyprost biodra z ugiętym kolanem w czworonogu wywoływał wyższy stopień aktywacji mięśni (zarówno mięśnia pośladkowego maksymalnego, jak i pośladkowego) niż wiele innych powszechnie wykonywanych ćwiczeń i może być skuteczny opcja ćwiczeń dla osób z problemami z kolanem, które mogą mieć trudności z wykonywaniem innych ćwiczeń pośladków w pozycji stojącej.
Wykrok do przodu – Kolejne świetne ćwiczenie, które można wykonać na siłowni, w domu lub w pokoju hotelowym podczas podróży. Wykrok do przodu to wzorzec ruchu wykonywany nie tylko podczas treningów, ale także podczas codziennych czynności, więc odpowiedni mechanika jest niezwykle ważna, aby wykonać to ćwiczenie skutecznie i bezpiecznie. Po zapoznaniu się z wykrokiem do przodu możesz wypróbować różne warianty wykroku, aby naprawdę rzucić wyzwanie mięśniom pośladkowym.
Step Ups — Co otrzymasz, jeśli połączysz step lub box 12-15” z parą hantli? Bardzo skuteczne ćwiczenie wzmacniające pośladki zwane step-up z hantlami, kolejne ćwiczenie, które naśladuje działania w naszym codziennym życiu. Podczas wykonywania tego ćwiczenia zwracaj szczególną uwagę na pozycję kolana, kostki i stopy i unikaj wsuwania lub wysuwania stopy podczas wchodzenia na platformę.
Rdzeń
Porozmawiajmy o abs. Przeprowadzono badania, które dotyczyły „tradycyjnych” ćwiczeń brzucha, które dowiodły, że wiele ćwiczeń powszechnie wykonywanych na siłowni, takich jak brzuszki rowerowe i brzuszki stabilizujące w piłce, w rzeczywistości jest skutecznych w aktywacji zarówno mięśnia prostego brzucha, jak i skośnych. , dwa mięśnie, które składają się na to, co często uważamy za nasz „rdzeń”. Problem polega jednak na tym, że te ćwiczenia, choć skuteczne w angażowaniu mięśni brzucha, według badań mogą również skutkować dużym obciążeniem naszych kręgosłupów. Aby oszczędzić kręgosłup, a także rozwinąć silną funkcję tułowia (i bardziej zdefiniowany brzuch, jeśli to lubisz), wypróbuj te ćwiczenia, które nie tylko wzmacniają mięśnie tułowia, ale także skupiają się na poprawie stabilności dolnej części pleców.
Przednia deska — przednia deska (a także omówiona poniżej deska boczna) to świetne ćwiczenie, które skutecznie ukierunkowuje mięśnie brzucha podczas budowania wytrzymałości mięśniowej, co naukowcy, tacy jak dr Stuart McGill, odkryli, że pomaga zmniejszyć ryzyko wystąpienia późniejszych problemów z plecami w dół drogi. Jeśli jesteś nowy w przedniej desce, zacznij od trzymania tego ćwiczenia przez 5-10 sekund. Kiedy budujesz swoją wytrzymałość, możesz zacząć robić postępy w kierunku utrzymania tej pozycji przez 30 sekund, aż do 1 minuty.
Deska boczna — badania wykazały, że deska boczna nie tylko skutecznie aktywuje kilka kluczowych mięśni rdzenia (skośne, poprzeczne brzucha i czworoboczny lędźwiowy), ale ta kombinacja rekrutacji mięśni faktycznie pomaga zapewnić stabilność kręgosłupa. Kiedy poczujesz się komfortowo z tym ćwiczeniem, możesz przejść do innych odmian, od średniozaawansowanych do zaawansowanych, w zależności od celów i poziomu umiejętności.
Ptaszek-pies – Chociaż nazwa tego ćwiczenia może sugerować, że myślisz o dwóch różnych (ale równie uroczych) zwierzętach, w rzeczywistości to ćwiczenie jest bardzo skuteczne w trenowaniu ciała, jak stabilizować dolną część pleców podczas ruchu, jednocześnie zapewniając wspaniałe wyzwanie mięśni brzucha (w szczególności mięśnia prostego brzucha i brzucha poprzecznego). Podczas wykonywania ptasiego psa unikaj wykonywania ćwiczenia przez dłuższy czas (7-8 sekund powinno wystarczyć); zamiast tego skup się na zwiększeniu liczby powtórzeń, aby zbudować wytrzymałość, w przeciwieństwie do wydłużania czasu trzymania w pełni rozciągniętej pozycji.